Få tips og trick til knibeøvelser og bækkenbundstræning

Har du været igennem en graviditet eller flere, ved du med sikkerhed, hvor vigtigt det er, at du styrker din bækkenbund. Faktisk er det generelt vigtigt, at både mænd og kvinder i alle aldre passer godt på bækkenet for at undgå risiko for inkontinens. Derfor får du nedenfor tips og tricks til, hvordan du laver knibeøvelser og bækkenbundstræning. Du får bækkenbundsøvelser til mænd, kvinder og gravide. 

• ved at styrke dine bækkenmuskler mindsker du risikoen for ufrivillig
• vandladningmindsket risiko for ikke at kunne holde på luften
• mindsket risiko for nedsynkning af blære, livmoder og tarme.

Bækkenbundstræning

Bækkenbundstræning er relevant for både kvinder og mænd. Derfor skal vi se nærmere på de mange bækkenbundsøvelser, du kan bruge i din træning af bækkenbunden. Bækkenbundstræning for mænd er blandt andet noget, de færreste mænd kender til. 

Som du måske allerede ved, hænger bækkenbundsøvelser og knibeøvelser sammen. Mange – både kvinder og mænd – kender allerede til den basale knibeøvelse. Men faktisk kan du langt hen ad vejen styrke dine bækkenmuskler endnu mere ved at kaste dig ud i en række relevante træningsøvelser. Nedenfor bliver du klogere på bækkenbundsøvelser for mænd og bækkenbundsøvelser for kvinder. Træn din bækkenbund korrekt med de rette bækkenbundsøvelser.

Bækkenbundstræning - kvinder

Mange kvinder tror kun, at bækkenbundsøvelser er vigtige for nybagte mødre. Men faktisk er det lige så vigtigt med træning af bækkenbund for kvinder på 18 år og op efter. For nogle kan det være vanskeligt at holde på urin, luft og afføring. Årsagen skyldes en svag bækkenbund.

Bækkenbunden er nemlig en muskelgruppe, som støtter underlivsorganerne. En stærk bækkenbund kræver, at bækkenmusklerne er i stand til at forblive spændte, når bugtrykket stiger ved hoste eller anstrengelse. Derfor er det vigtigt, du træner dem allerede fra en tidlig alder, så du undgår, at musklerne bliver slappe med alderen eller efter en graviditet. Derfor bør du gøre din bækkenbundstræning til en fast del af dine daglige rutiner og vaner.

Det er en god idé at variere din bækkenbundstræning, da der skal variation til for hele tiden at styrke bækkenmusklerne. På den måde er du også sikker på, du ikke keder dig i længden. Derfor kan du med fordel gøre din træning af bækkenbund til en effektiv træning af hele kroppen. Vi skal se nærmere på yogaøvelser, der giver dig en funktionel træning af hele kroppen, og som samtidig styrker dine bækkenmuskler.

Kobraen

• en udstrækning fra halsen, der går hen over maven og ned omkring bækkenet
• læg dig på maven, peg dine tæer ned i gulvet
• hænderne i gulvet, pres hofter og lår i gulvet
• spænd ballerne, løft overkroppen, indtil du ikke kan komme længere op
• hold stillingen i 15-20 sekunder.

Lotusstillingen 

• bedre kendt som meditationsstilingen – giver ro og mindsker stress
• stillingen er god for din bækkenbund, ryg, mave og blære – får områderne til at slappe af placer først den ene fod på det modsatte lår, vend hælen opad
• gør det samme med den anden fod
• sid i stillingen et par minutter.

Bækkenbundsøvelser – mænd

Bækkenbundsøvelser for mænd er lige så vigtige som for kvinder. Årsagen skyldes, at bækkenbundsmusklerne bliver slappere med alderen. Egentlig er der ikke den store forskel på de forskellige bækkenbundsøvelser til mænd og kvinder. Ved bækkenbundstræning for mænd kan du også sagtens kaste dig ud i ovenstående øvelser til bækkenbundstræning for kvinder. Undgå inkonsistens, og få et bedre sexliv – træn bækkenbund allerede i dag. 

Hvis du i forvejen har en svag bækkenbund, kan der være bækkenbundsøvelser for mænd, som er vanskelige at udføre. Det er derfor vigtigt at mærke efter, om det føles behageligt, mens du er i gang med dine bækkenbundsøvelser. Du finder desuden knibeøvelser for mænd længere nede i teksten. 

Venepumpeøvelser

Øvelse 1 – bækkenbundstræning for mænd 

• Lig på ryggen med pude under bækkenet og lænd.
• Bøj benene, bevar fødderne i jorden.
• Træk vejret dybt fem gange.

Øvelse 2 – bækkenbundstræning for mænd

• Lig i samme position som i ovenstående øvelse.
• Løft og sænk nu bækkenet fem gange.

Øvelse 3 – bækkenbundstræning for mænd

• Lig i samme position som i ovenstående øvelser.
• Tag fat om din knæhase.
• Bøj og stræk over knæet 10-15 gange.
• Vip dernæst med fodleddet 10-15 gange.
• Gentag til sidst med det modsatte ben.

Hvordan laver man knibeøvelser?

Knibeøvelser – hvordan laver man dem, tænker du måske. Knibeøvelser er små sammenklemninger, som opstår i underlivet, når du laver bækkenbundsøvelser. Knibeøvelser hjælper dig med at styrke dine bækkenbundsmuskler, så du undgår ufrivillig vandladning, der kan opstå med alderen, sygdomme eller graviditeter. Knibeøvelser for mænd er desuden en vigtig prioritering. 

Du kan følge ovenstående bækkenbundsøvelser, som styrker flere muskelgrupper, men du kan også holde dig til nedenstående knibeøvelsesprogram. Øvelserne er til både mænd, gravide og kvinder og er opdelt herudfra. Kvinder og mænd kan dog sagtens lave de samme knibeøvelser. 

Knibeøvelser - mand

Nu har vi været igennem bækkenbundstræning til en mand samt bækkenbundstræning til en kvinde. Øvelserne tog udgangspunkt i den funktionelle træning for ikke bare bækkenet, men for flere muskelgrupper. Derfor skal vi nu se nærmere på knibeøvelser til mænd, som primært er for mænd med svag bækkenbund samt for gravide eller nybagte mødre. Du får derfor hjælp til knibeøvelser til mænd, når vi gennemgår nedenstående knibeøvelsesprogram. Du laver knibeøvelserne og bækkenbundsøvelserne ved at klemme sammen. 

Knibeøvelser for mænd - hvordan?

Knibeøvelser for mænd er vigtige. Det er heldigvis langt hen ad vejen ganske simpelt at lave knibeøvelser som mand, men også som kvinde. Det behøver derfor ikke være noget, du bruger mange minutter på. Dog er det vigtigt, du sørger for at lave bækkenbundsøvelser dagligt, så det bliver en fast vane. Det er nemlig din bækkenbunds vigtigste opgave at sikre, at urinrøret og endetarmsåbningen holdes lukket. 

Knibeøvelser til mænd - program

Rytmisk knibeøvelse – knibeøvelser – mand

• Læg dig ned på ryggen.
• Knib sammen, mens du presser din lænd ned mod gulvet.
• Gentag 6 eller 10 gange, og slap af indimellem.
• Det er vigtigt, at du varierer, når du kniber – nogle gange presser du hårdere, andre gange mindre hårdt.

Knib i funktion

• Sid på en stol.
• Knib sammen i endetarmen i fem sekunder.
• Hold 10 sekunders pause.
• Skift stilling på stolen.
• Forsøg at knibe i forskellige stillinger.

Knib i funktion

• Stå med let spredte ben.
• Knib sammen, og hold det i fem sekunder.
• Gør det eventuelt sværere ved at flytte vægten fra det ene ben til det andet.
• Fortsæt med at knibe.

Knibeøvelser – gravid

Hvis du er gravid, er det en god idé allerede nu at begynde at lave knibeøvelser og bækkenbundsøvelser. Bækkenet er nemlig på overarbejde, fordi trykket i kroppen ændrer sig, når du bærer et barn. Det går blandt andet ud over din holdning. Mange gravide kan opleve, at det bliver sværere at holde på vandladningen. Faktisk oplever mere end hver tredje gravide ufrivillig vandladning. 

Derfor er det en god idé med træning af bækkenbund i form af knibeøvelser som gravid, så du undervejs i graviditeten styrker dine bækkenbundsmuskler og får en sund bækkenbund.

Ved træning af bækkenbund vil du opleve igen at få kontakt med og kontrol over din bækken. Kom i gang med træning af bækkenbund ved at lave de rette knibeøvelser:

• Sæt dig på et møbel, hvor du sidder behageligt.
• Sæt dig helt frem på møblet, og forestil dig, at du skal til at rejse dig op.
• Spænd i din bækkenbund, og spænd samtidig i maven, mens du retter din ryg.
• Rejs dig op, mens du kniber og spænder. Når du kommer helt op at stå, giver du slip.
• Gør det samme, når du sætter dig ned igen.

Knibeøvelser for kvinder 

Uanset om du er 18, 20, 30 eller 60 år, er det vigtigt med træning af bækkenbund ved hjælp af knibeøvelser. Som sagt behøver bækkenbundsøvelser ikke at være noget, du bruger ret meget tid på i hverdagen. Måske kan du allerede den klassiske sammenklemning, der kan laves alle steder? Den er god at huske på i dagligdagen, men det er også en god idé at variere dine knibeøvelser. Derfor får du nedenfor en række knibeøvelser for kvinder. Nogle er lettere end andre og afhænger af, hvor svag eller stærk din bækkenbund er. 

Hjælp til knibeøvelser for kvinder – fokus på bækkenbundstræning

Knibeøvelser – program – for nybegyndere

• Læg dig på ryggen med bøjede ben – fødderne i gulvet.
• Lav sammenklemninger.
• Når du føler, du er ved at have styr på at knibe, kan du vende dig om på siden.
• Husk stadig at bøje i benene – du kan også ligge på maven.

Knibeøvelse – let øvede

• Nu kan du prøve at sætte dig op.
• Sid på en stol, og knib i forskellige positioner.
• Du kan forsøge at læne dig lidt frem, lidt til siden, lidt tilbage.

Knibeøvelse – øvede

• Når du har helt styr på at knibe siddende, kan du begynde at rejse dig op.
• Start med at stå helt stille.
• Knib derefter, mens du tager et skridt frem.
• Stop først med at knibe, når du står helt stille.
• Hvis du er modig og tryg ved situationen, kan du prøve at hoppe, mens du kniber.
• Når du har helt styr på det og prøvet det nogle gange, vil du i fremtiden opleve, at du bliver i stand til at lave knibeøvelserne per automatik ved anstrengelse.